Pengertian Sejarah Teknik Dasar Angkat Besi – Sebagai olah raga kuno yang setua sejarah manusia, yang mempertunjukkan pengejawantahan kekuatan insan secara langsung, angkat berat tidak melulu menjadi popular, tapi pun berkembang menjadi cabang olah raga canggih pada abad 21.

Olahraga angkat beban ini berasal dari Mesir kuno dan Yunani sebagai teknik adu kekuatan dan kekuasaan.Kejuaraan Dunia kesatu dilangsungkan di London pada tahun 1891 di mana tujuh atlet yang mewakili dari enam negara disertakan.Angkat Berat sudah tampil dalam masing-masing Olimpiade semenjak tahun 1920. Debut mula di tahun 1896 dan muncul berpulang kepada tahun 1904.

Pengertian Olahraga Angkat Besi

Angkat besi adalah cabang olahraga yang melibatkan peserta dalam perlombaan mengangkat beban berat seperti barbel. Dalam kompetisi ini, atlet-atlet menunjukkan kekuatan, kelenturan, konsentrasi, daya tahan, keseimbangan, teknik, mental, kemampuan, dan disiplin mereka.

Olahraga angkat besi, juga dikenal sebagai weightlifting, adalah cabang olahraga yang melibatkan angkat beban berat yang terdiri dari dua gerakan utama: angkat snatch (mencabut) dan angkat clean and jerk (mencabut dan dorong). Tujuan utama dari olahraga ini adalah untuk mengangkat beban seberat mungkin di atas kepala dengan teknik yang benar.

Olahraga angkat besi terbuka untuk atlet pria dan wanita, masing-masing dengan spesifikasi dan peraturan khusus, serupa dengan cabang olahraga lainnya. Terdapat dua jenis angkatan yang umumnya dilombakan dalam angkat besi: angkatan “clean and jerk” dan “snatch.” Setiap jenis angkatan dibagi menjadi dua sub-even, yaitu angkatan langsung (snatch) dan angkatan tidak langsung (clean & jerk). Setiap atlet memiliki tiga kesempatan untuk mengangkat beban dalam masing-masing jenis angkatan.

Peringkat akhir atlet ditentukan berdasarkan total beban yang mereka berhasil angkat dalam kedua jenis angkatan. Pemenangnya adalah atlet yang memiliki total beban tertinggi dari kedua jenis angkatan tersebut.

Sejarah Angkat Besi

Sejarah angkat besi, juga dikenal sebagai angkat berat atau weightlifting, adalah olahraga yang melibatkan angkat dan mengangkat beban yang sangat berat dalam berbagai gaya yang berbeda. Sejarah angkat besi dapat ditelusuri kembali ribuan tahun ke budaya kuno.

Berikut adalah beberapa poin penting dalam sejarah angkat besi:

• Yunani Kuno: Olahraga angkat besi telah ada sejak zaman Yunani kuno, dan menjadi bagian penting dari Olimpiade Yunani Kuno. Para atlet akan mengangkat berat-berat logam yang disebut “halteres” di berbagai gaya angkat, termasuk angkat jarak jauh dan angkat beban berat.
• Abad Pertengahan: Selama Abad Pertengahan, angkat besi menjadi kurang populer sebagai olahraga, dan fokusnya beralih ke bentuk-bentuk seni bela diri dan kemiliteran. Namun, pada abad ke-19, minat dalam angkat besi mulai bangkit kembali.
• Pembentukan Federasi Internasional: Federasi Angkat Besi Internasional (International Weightlifting Federation) dibentuk pada tahun 1905, dan ini menjadi langkah penting dalam mengatur olahraga angkat besi secara internasional. Federasi ini bertanggung jawab untuk mengatur aturan dan standar angkat besi kompetitif.
• Angkat Besi dalam Olimpiade Modern: Angkat besi menjadi bagian dari Olimpiade Modern sejak tahun 1896 (untuk pria) dan 2000 (untuk wanita). Olimpiade menyelenggarakan dua gaya angkat utama: angkat beban dan angkat snatch.
• Pengembangan Teknik: Selama abad ke-20, teknik dan pendekatan pelatihan dalam angkat besi berkembang secara signifikan. Teknik-teknik seperti “split jerk” dan “clean and jerk” telah menjadi inti dari gaya angkat besi kompetitif.
• Rekor Dunia dan Prestasi: Angkat besi telah menyaksikan berbagai rekor dunia di berbagai kategori berat badan dan gaya angkat. Atlet-atlet seperti Pyrros Dimas, Naim Suleymanoglu, dan Liao Hui dikenal sebagai legenda angkat besi.
• Partisipasi Wanita: Seiring waktu, partisipasi wanita dalam angkat besi telah meningkat, dan mereka telah menjadi bagian penting dari olahraga ini. Pada tahun 2000, angkat besi wanita juga menjadi bagian dari program Olimpiade.

Angkat besi adalah olahraga yang memerlukan kekuatan, ketahanan, dan teknik yang baik. Sejarahnya yang kaya mencerminkan perkembangan olahraga ini dari zaman kuno hingga menjadi salah satu cabang Olimpiade yang populer saat ini.

Sejarah Angkat Besi di Indonesia

Sejarah angkat besi di Indonesia memiliki perkembangan yang unik dan menarik. Berikut adalah beberapa poin penting dalam sejarah angkat besi di Indonesia:

• Pengenalan Awal: Angkat besi pertama kali diperkenalkan di Indonesia sebagai bagian dari program olahraga nasional pada era Hindia Belanda. Pada waktu itu, olahraga ini tidak begitu populer dan hanya dilakukan dalam lingkup terbatas.
• Peningkatan Populeritas: Seiring berjalannya waktu, angkat besi mulai mendapatkan popularitas di kalangan masyarakat Indonesia, terutama pada tahun 1950-an dan 1960-an. Ini terkait dengan upaya pemerintah Indonesia untuk menggalakkan olahraga dan kesehatan masyarakat.
• Sukses Internasional: Indonesia mencapai kesuksesan dalam olahraga angkat besi di tingkat internasional. Salah satu momen penting adalah pada Olimpiade Musim Panas 1964 di Tokyo, Jepang, di mana Sri Sugiarti adalah angkat besi wanita pertama yang meraih medali perak untuk Indonesia.
• Peran Pelatih Luar Negeri: Perkembangan angkat besi di Indonesia juga dibantu oleh peran pelatih luar negeri, terutama dari negara-negara yang memiliki tradisi kuat dalam angkat besi. Mereka membantu meningkatkan teknik dan pendekatan pelatihan atlet Indonesia.
• Klub dan Federasi: Klub-klub angkat besi dan federasi angkat besi di Indonesia menjadi penting dalam mengembangkan olahraga ini. Mereka mengorganisir kompetisi, pelatihan, dan pengembangan atlet.
• Prestasi di Kejuaraan Asia dan SEA Games: Atlet-atlet Indonesia telah meraih prestasi yang mengesankan di Kejuaraan Asia Angkat Besi dan SEA Games (Pesta Olahraga Asia Tenggara), mencatat medali emas dan prestasi lainnya.
• Partisipasi Wanita: Seperti di banyak negara, partisipasi wanita dalam angkat besi di Indonesia juga meningkat seiring berjalannya waktu, dan atlet wanita Indonesia telah berhasil dalam kompetisi nasional dan internasional.
• Pengembangan Infrastruktur: Pemerintah Indonesia juga telah berinvestasi dalam pembangunan fasilitas olahraga yang memadai untuk angkat besi dan mendukung pengembangan atlet angkat besi.

Sejarah angkat besi di Indonesia mencerminkan perjalanan panjang dalam mengembangkan olahraga ini dari awal yang relatif sederhana menjadi olahraga yang semakin populer dan kompetitif. Atlet-atlet Indonesia telah membanggakan negara ini di tingkat internasional dalam cabang olahraga ini.

Jenis Angkat Besi

• Clean and Jerk

Jenis angkatan clean and jerk ialah jenis angkatan langsung tanpa jeda, di mana atlet mesti mengusung beban dari lantai tanpa boleh menekuk lutut hingga kedua tangan mengusung beban (barbel) lurus di atas kepala dengan posisi berdiri sempurna sejumlah detik, hingga juri membunyikan bel tanda angkatan sah.

• Snatch

Jenis angkatan snatch atlet mengusung barbel dalam dua tahap. Pertama, mengusung beban dari lantai sebatas dada dengan posisi jongkok. Setelah jeda sebentar untuk memungut ancang-ancang, atlet lantas mengusung barbel hingga kedua tangan lurus di atas kepala, dengan posisi berdiri sempurna sejumlah detik, hingga juri membunyikan bel tanda angkatan sah.

Peraturan Olahraga Angkat Besi

Dalam olahraga pelatihan tidak jarang pula dinamakan dengan training. Adapun yang dimaksud dengan pelatihan atau training menurut keterangan dari Harsono (1988:101), ialah “proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilaksanakan secara berulang-ulang, dengan makin hari kian meningkatkan jumlah beban ;latihan atau pekerjaannya”.

Adapun menurut keterangan dari Mulyono B. (1992:1), bahwa pelatihan ialah proses kerja yang dilaksanakan secara sistematis kontinyu, dimana beban dan intensitas pelatihan kian hari kian bertambah, akhirnya menyerahkan rangsangan secara lengkap terhadap tubuh dan bertujuan untuk menambah kemampuan jasmani dan mental secara bersama-sama.

Sedangkan menurut keterangan dari Sudjarwo (1993:14) yang dimaksud dengan pelatihan ialah : “Suatu proses kerja yang sistematis dan berulang-ulang dengan penambahan beban pelatihan untuk menjangkau tujuan yang diharapkan”. Dari sejumlah pendapat di atas bisa ditarik suatu benang merah bahwa pelatihan tidak jarang kali berisi unsur-unsur yang memiliki kesamaan.

Unsur-unsur tersebut ialah adanya proses yang sistematis, dilaksanakan secara tertata dan berulang-ulang serta adanya peningkatan beban secara bertahap. Yang dimaksud dengan sistematis yaitu sebuah pelatihan mesti diciptakan terprogram secara berencana, menurut keterangan dari jadwal yang ditetapkan. Dimulai dari hal-hal yang mudah lantas dilanjutkan kehal yang sulit. Pelatihan yang mempunyai sifat sederhana mengarah ke kehal-hal yang lebih komplek.

Pelatihan mesti dilaksanakan berulang-ulang, dengan kata lain pelatihan mesti dilaksanakan dengan duplikasi berkali-kali dan terus menerus sampai-sampai gerakan-gerakan yang semula dirasa sulit menjadi mudah, otomatis dan refleksi dalam pelaksanaannya. Penambahan beban pelatihan, dengan kata lain tingkat beban pelatihan makin hari mesti meningkat seiring dengan penyesuaian organ tubuh terhadap pelatihan. Penambahan beban pelatihan bisa pada intensitas, jumlah repetisi atau jumlah set pelatihan.

Dari uraian diatas, maka bisa dirumuskan bahwa pelatihan olahraga ialah berulang-ulang secara kontinyu dengan penambahan beban secara periodic dan berkelanjutan yang dilaksanakan menurut pada jadwal, pola dan system serta metodik tertentu untukmencapai tujuanya tersebut untuk menambah prestasi olahraga.
Kelas yang dipertandingkan dalam olahraga angkat besi yaitu:

• + 105kg Putra
• 105kg Putra
• 94kg Putra
• 85kg Putra
• 77kg Putra
• 69kg Putra
• 62kg Putra
• 56kg Putra
• + 75kg Putri
• 75kg Putri
• 69kg Putri
• 63kg Putri
• 58kg Putri
• 53kg Putri
• 48kg Putri

Teknik Angkat Besi

• Melakukan Pemanasan Cepat

Sit up dan push up adalahpemanasan cepat dan dasar yang perlu dilaksanakan oleh masing-masing atlet angkat besi. Lakukan setiap olahraga pemanasan tersebut sejumlah set sekaligus telah termasuk dengan tidur yang lumayan singat diantara tiap set. Pertama-tama, mulailah dengan 10 repetisi pada tiap set dan setelahnya dapat ditingkatkan hingga 50 repetisi.

• Peregangan Dinamis

Pada kiat angkat besi, tidak boleh lupa untuk mengerjakan peregangan dinamis agar otot bisa lebih luwes dan meregang dengan baik. Telah diperlihatkan oleh sebuah riset bahwa peregangan dinamis dapat dilakukan agar kekuatan pelajaran meningkat sekaligus menurunkan risiko cedera pada atlet.

Gerakan peregangan dinamis ini bakal meliputi buaian lengan ke arah atas dan bawah supaya semua bagian otot bahu bisa meregang sempurna. Hal ini perlu dilaksanakan terutama sebelum pelajaran shoulder press. Peregangan dinamis akan menolong juga supaya risiko cedera berkurang.

• Set Piramida

Dalam kiat angkat berat alias angkat besi, mengerjakan set piramida pun penting sebagai salah satu teknik memaksimalkan repetisi. Tingkatkan jumlah repetisi yang dilaksanakan tiap set dan sangat urgen untuk mengajar satu repetisi di mana ini dapat dilakukan dengan meningkatkan berat beban secara bertahap sampai tak dapat lagi mengusung beban secara nyaman.

Memperluas Rentang Gerak secara Maksimal Dalam meningkatkan keterampilan dan kiat dalam angkat besi, pastikan kita tak memakai format sama saat melakukan bench press saat latihan laksana yang dilaksanakan ketika dead lift. Pada masing-masing angkatan, justru dianjurkan untuk memperluas rentang dan menuntaskan gerakan secara sempurna.

Dalam pelajaran bench press, urusan ini perlu dilaksanakan sambil dada ikut diturunkan, lalu lantas kuncilah setelah mendapat perluasan secara sarat dan maksimal pada unsur atas gerakan. Setiap repetisi dapat dilakukan secara tepat dan lengkap saat melakukan pelajaran apapun.

• Pernapasan

Dalam nyaris semua olahraga, tidak jarang kali ada teknik pelajaran pernapasan yang perlu guna dilatih. Begitu pun saat melakukan pelajaran angkat besi di mana tubuh butuh Anda oksidasi dengan mengembuskan napas melewati mulut sewaktu beban diusung dan napas kembali dicium lewat hidung ketika menurunkannya. Hindari bernapas terlampau cepat dan usahakan pun tak berfokus pada pernapasan Anda saat sedang berlatih.

• Pendinginan

Bila berlatih angkat besi dibuka dengan pemanasan, maka pasti ada pula tahapan pendinginan. Anda dapat melakukan pelajaran yang digemari atau boleh pun jika hendak mengulangi pemanasan. Latihan selesai saat Anda meregangan tubuh secara ringan. Hal itu akan sangat bermanfaat dalam mengurangi rasa pegal pada otot guna esok harinya.

• Latihan Otot Inti

Ada latihan-latihan otot inti tertentu yang sangat menyokong peningkatan teknik saat angkat besi. Maka inilah ini ialah sejumlah ini dapat Anda simak dan jajaki praktikkan:

Bench Press – Latihanlah dan awali dengan berbaring telentang di bangku angkat beban, kemudian ambil barbel kemudian genggam erat selebar bahu. Kaki dapat diposisikan pada kedua sisi bangku dan posisi barbel yang digenggam terdapat di atas dada. Beban atau barbel bisa diturunkan sampai menyentuh dada secara perlahan dan lantas angkat dengan mendorongnya sekuat tenaga kemudian mengarahkannya ke belakang.

Chest Curl – Pada pelajaran ini pada dasarnya sama dengan bench press meski memang lengan mesti dipertahankan tetap lurus seraya membentangkannya ke arah luar. Posisi di sini serupa dengan burung yang tengah mengepakkan sayapnya.

Deadlift – Angkat beban ini ialah angkat beban tingkat lanjut dan dengan pertolongan spotter anda baru boleh melakukannya. Supaya angkat besi menjadi lebih mudah, maka pelajaran ini ialah yang wajib dilaksanakan dengan mengusung barbel dari lantai dan lantas mengusungnya secara tegak.

Dumbbell Row – Dalam kiat angkat besi atau angkat beban, penting pun untuk melakukan pelajaran satu lengan di satu waktu. Ambil posisi berlutut di bangku pelajaran dan ambil satu dumbbell untuk diusung dari lantai lantas bawa ke arah dada. Turunkan pulang dan ulangi dalam sejumlah kali repetisi sebelum melakukannya dengan lengan lainnya.

Bicep Curl – Bagi bisep yang kuat, bangunlah dengan bicep curl di mana kita menggenggam dumbbell di sisi tubuh dan angkat serta bawa ke arah dada. Lakukan dengan lengan lainnya secara bergantian dalam sejumlah kali repetisi.

Squat – Tangan sudah, sekarang giliran kaki. Lakukan squat seraya mengusung beban dan posisikan di bahu. Pegang secara aman di belakang kepala kemudian perlahan ambil posisi jongkok seraya punggung dipertahankan dalam suasana lurus, kemudian sekuat tenaga kembalilah berdiri.